4 ਮਿੰਟ ਪੜ੍ਹਿਆਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ28 ਜਨਵਰੀ, 2026 10:00 PM IST
ਕਮਰ ਦਰਦ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਗਲਤ ਰੂਪ, ਤੀਬਰਤਾ, ਜਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਮੌਜੂਦਾ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਵੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਿਹੜੇ ਲਈ ਆਵਰਤੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੰਗੀ, ਜਾਂ ਤਿੱਖੀ ਟਵਿੰਗਜ਼, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਜਿਮ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੋਧਣਾ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਕਸਰ ਇਸ ਗੱਲ ‘ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ‘ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ, ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗਰੁੱਪ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ, ਲੋਡ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਸਮਾਯੋਜਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਰੂਪਰੇਖਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਪਛਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਦਰਦ ਕਦੋਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨੈਵੀਗੇਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ HereNow Official ਦੇ ਸੀਨੀਅਰ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਸਲਾਹਕਾਰ ਸਾਧਨਾ ਸਿੰਘ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ ਤਾਂ ਜਿਮ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਅੱਠ ਡੋਜ਼ ਅਤੇ ਨਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ।
ਸੋਧਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਅਤੇ ਘਟਾਏ ਗਏ ਲੋਡ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। (ਸਰੋਤ: ਫ੍ਰੀਪਿਕ)
ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉੱਚ-ਲੋਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਨਾ ਰੱਖੋ।
ਸਿੰਘ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉੱਚ-ਲੋਡ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ‘ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੀਅਰ ਅਤੇ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਬਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੌਜੂਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। - ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ‘ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਾ ਕਰੋ.
ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਮੁੱਦਾ “ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ‘ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਹੈ.” ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ‘ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। - ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ।
ਲੋਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨੂੰ ਵੀ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ, ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਿੰਘ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਣਾਅ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। - ਦਰਦ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ.
ਸਿੰਘ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, “ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦਰਦ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਅੰਤਰੀਵ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਲੁਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਜਲਣ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ,” ਸਿੰਘ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਦੇ
- ਸਥਿਰਤਾ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਾਕਤ ‘ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
ਸਿੰਘ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, “ਸਥਿਰਤਾ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਾਕਤ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ, ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਤਖ਼ਤੇ, ਬਰਡ ਡੌਗ, ਅਤੇ ਹਿਪ ਹਿੰਜ ਡ੍ਰਿਲਸ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।” - ਹੌਲੀ ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜਾਂ ਸਮਰਥਿਤ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਪੋਰਟ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਹਲਕੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ “ਟੈਂਪੋ ਹੌਲੀ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਵੇ।” - ਉਹਨਾਂ ਸੋਧਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਜੋ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਿੰਘ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, “ਸੋਧਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਲੋਡ ਘਟਾਇਆ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕਤਰਫ਼ਾ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। - ਜੇਕਰ ਫਾਰਮ ਟੁੱਟਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿੱਖੀ, ਰੇਡੀਏਟਿੰਗ, ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ।
ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਬੇਅਰਾਮੀ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਵਰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ ਜੋ 48 ਤੋਂ 72 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਆਰਾਮ, ਆਈਸਿੰਗ, ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਲ ਝੰਡਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇਕਰ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਵੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।”
ਬੇਦਾਅਵਾ: ਇਹ ਲੇਖ ਜਨਤਕ ਡੋਮੇਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ‘ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
